비라아사나 그리고 숩타 비라아사나

1. 비라아사나(Virasana)

바즈라아사나와는 조금 다르다. 아래 설명과 같이 엉덩이를 두 발 사이 바닥에 내려주어야한다.

 

'비라(Vira)'는 '영웅'을, '아사나(asana)'는 '자세'를 의미합니다.

따라서 '비라아사나'란 흔히 '영웅 자세'로 불립니다.

오늘은 비라아사나 그리고 숩타 비라아사나에 대하여 알아봅시다.

 

< 비라아사나의 수련방법 >

- 바닥에 무릎을 꿇고 앉습니다. (바즈라아사나, Vajrasana, 번개자세)

: 바즈라아사나(Vajrasana)는 바닥에 무릎을 꿇은 뒤 두 다리를 모아주고 엉덩이를 발바닥 위에 놓습니다.

허벅지가 종아리 위에 있어야 합니다.

양손은 무릎 위에 나란히 올려주고 머리와 척추를 바르게 세운 뒤 시선은 정면을 바라봅니다.

- 이때, 양 무릎은 붙이고 발은 엉덩이보다 조금 넓게 벌려줍니다.

- 엉덩이를 두 발 사이 바닥에 내려주고 종아리 안쪽이 넓적다리의 바깥쪽에 닿게 해 준 뒤 발등은 완전히 펴줍니다.

- 손바닥을 잠시 무릎 위에 올려놓고 깊은 호흡을 하며 자세를 오래 유지해 줍니다.

- 손가락은 깍지를 껴주고 팔을 머리 위로 곧게 뻗어서 손바닥이 위를 향하도록 해줍니다.

- 호흡을 깊게 하면서 약 1분 정도 자세를 유지해 줍니다.

- 내쉬는 호흡에 손깍지를 풀어 손바닥을 발바닥 위에 올려놓고 상체를 서서히 앞으로 기울여 턱을 무릎 앞쪽으로 가져다 둡니다.

- 천천히 호흡하여 1분간 유지하고, 마시는 호흡에 천천히 몸통을 일으키고 다리를 펴서 긴장을 풀어줍니다.

 

처음부터 엉덩이를 뒤꿈치 사이로 바닥에 앉기가 불편하다면 한 발을 다른 발 위에 놓은 뒤 그 위에 엉덩이를 얹고 시도해 봅시다.

내쉬는 숨에 서서히 발가락을 더 떨어지게 만들어 두 발을 분리해 허벅지 바깥쪽으로 가져갈 수 있는 연습을 해봅시다.

또는 엉덩이 아래에 담요나 블록을 두고 시행해 보아도 좋습니다.

 

< 비라아사나의 수련효과 >

- 다리와 발의 혈액순환을 도와주기 때문에 다리가 피로한 날 해주면 좋은 자세입니다.

- 무릎의 류머티즘과 통풍을 치료하는 것에 효과적입니다.

- 평발에 좋은 동작이며, 발의 아치를 알맞게 만들어 줍니다.

- 요통을 줄여줍니다.

- 식후에도 바로 시작할 수 있는 자세입니다. 위의 팽만감을 경감시켜 줄 것입니다.

 

< 비라아사나 수련 시 주의사항 >

- 무릎에 찌릿하는 기분 나쁜 통증이 있을 경우 무리해서 수련하지 않습니다. (무릎이 약하신 분들은 피해 줍니다.)

- 발 위에 앉지 않습니다.

- 몸이 어느 한쪽으로 치우쳐지지 않도록 주의합니다.

 

 

2. 숩타 비라아사나(Supta Virasana)

'숩타(Supta)'란 '누운, 누워있는'이라는 의미입니다.

따라서 '숩타 비라아사나(Supta Virasan)'란 '누운 영웅 자세'라고도 부릅니다.

 

< 숩타 비라아사나의 수련방법 >

- 비라아사나를 행한 뒤 양 손바닥을 발바닥 위에 올립니다.

- 팔꿈치를 차례로 구부려 바닥을 누르면서 천천히 뒤로 몸을 기울여줍니다.

- 엉덩이를 살짝 들어 엉덩이 근육을 무릎 쪽으로 쓸어내려줍니다.

- 정수리가 바닥에 먼저 닿으면 아래 허리를 길게 뻗은 상태로 천천히 뒤통수, 어깨, 날개뼈, 등이 차례로 바닥에 닿도록 누워줍니다.

이때, 허리가 과하게 뜨지 않도록 주의해 주고 만약 허리가 과도하게 뜬다면 비라아사나에서 머물러줍니다.

- 양손은 머리 위로 길게 뻗어 바닥에 손등을 놓거나 자신의 팔꿈치를 서로 맞잡아줍니다.

- 여유가 된다면 무릎과 정강이, 넓적다리를 바닥으로 누르며 유지해 줍니다.

 

< 숩타 비라아사나의 수련효과 >

- 고관절의 내회전과 신전에 주의를 기울여 수행할 때 요통과 좌골신경통에 좋은 자세입니다.

- 허벅지 앞면부 근육과 허리를 이완시켜 스트레칭시켜 줍니다.

- 평발에 좋은 동작이며, 발의 아치를 형성하는 데 도움을 줍니다.

- 가슴을 신장시켜 줍니다.

 

< 숩타 비라아사나 수련 시 주의사항 >

- 발목과 무릎에 문제가 있다면 이 동작은 피하는 것이 좋습니다.

- 무릎이나 허리가 바닥에서 너무 뜨지 않도록 지그시 눌러주어야 합니다.

어렵다면 등 아래에 도구(볼스터)를 두고 수련해 봅시다.

- 아래 허리를 길게 뻗어주는 것이 중요한데, 바르게 누운 다음 엉덩이를 한 번 더 들어 올려서 아래 허리를 길게 뻗어준 뒤 내려놓아봅시다.