시르사아사나 방법과 효과

1. 시르사아사나란?

정식명칭은 살람바시르사아사나(Salamba Sirsasana)이며, 줄여서 시르사아사나라고 부릅니다.

살람바(Salamba)의 사(Sa)는 함께, 알람바(alamba)는 버티고 지지하다는 뜻입니다.

따라서 살람바(Salamba)는 산스크리트어로 '지탱하다'라는 뜻을 가지고 있습니다.

시르사(Sirsa)는 '머리(head)'를 의미하고, 아사나(asana)란 '자세'를 의미합니다.

 

종합했을 때, 살람바시르사아사나(Salamba Sirsasana)란 '머리로 지탱하다'라는 의미를 가지고 있습니다.

흔히 '머리서기' 또는 '물구나무서기'자세라고 부르기도 합니다.

 

 

2. 시르사아사나의 효과

시르사아사나 동작은 전신의 근육을 골고루 사용해 몸을 지탱해야 하는 동작이기 때문에 몸을 거꾸로 뒤집어 일직선을 유지하도록 균형을 잡아주는 과정에서 코어 근육과 전신 근력 향상에 큰 도움을 줍니다.

이는 혈액순환에도 효과적입니다.

몸 전체의 순환을 촉진시켜 혈액이 심장 쪽으로 흘러 들어가도록 만들어 주는 동작입니다.

혈액과 뇌 호르몬의 분비를 원활하게 만들어주어 집중력을 향상시키는 것에 도움을 줍니다.

이로 인해 몸속의 노폐물 및 독소는 제거됩니다.

피부노화에도 효과적입니다.

살이 아래로 늘어지고 처지는 것을 방지해 주어 주름방지, 피부탄력에도 좋은 자세입니다.

또한 스트레스를 감소시켜 주고 수면이 부족하거나 기억력, 활력이 감소할 때 꾸준히 반복해 준다면 회복이 가능합니다.

폐를 튼튼하게 만들어주고 이로 인해 감기, 기침, 기관지염, 편도선염에도 도움을 줄 수 있고 가슴 떨림, 구취, 변비로 고생하는 분들에게도 추천하는 자세입니다.

 

 

3. 머리서기 방법과 주의사항

먼저 오른손으로 자신의 왼쪽 팔뚝, 왼손으로는 자신의 오른쪽 팔뚝을 잡아봅니다.

이것이 자신의 어깨너비입니다.

이 어깨너비를 유지한 채로 손깍지를 살짝 껴줍니다.

(손깍지를 너무 세게 쥐게 되면 넘어졌을 때 손가락이 골절될 수 있으니 주의합니다.)

가장 바깥의 새끼손가락은 튀어나오지 않게 손바닥 안으로 숨겨주고 바닥에는 양손 날이 닿게 만들어줍니다.

손 울타리를 만들었습니다.

 

손 울타리 안으로 머리를 가져와 먼저 눈썹과 정수리 사이가 바닥에 닿도록 해줍니다.

팔꿈치로 바닥을 밀고 귀와 어깨 사이의 공간을 만들어 줍니다.

엉덩이를 높이 들고 발끝을 서서히 얼굴 쪽으로 가져와줍니다.

한 다리를 먼저 접어 무릎을 가슴 가까이 붙이고 반대쪽 발은 바닥에서 떼어질 듯 말 듯 무게를 옮겨봅니다.

이때 발을 걷어차올리는 것이 아니라 서서히 무게를 옮기는 것이 중요합니다.

걷어차올 릴 경우, 복부에 힘이 풀리고 뒤로 넘어갈 위험이 있습니다.

 

다리를 모두 들어 올렸다면 깊게 호흡하며 전신이 바닥과 수직을 이루도록 집중해 줍니다.

어깨에 힘이 들어갔다면 어깨 힘은 빼주고 귀와 어깨가 멀어지도록 지탱한 팔을 바닥으로 살짝 밀어봅니다.

복부와 엉덩이가 일직선에서 이탈하지 않도록 복부와 엉덩이를 몸 중앙으로 힘을 주어 밀어줍니다.

다리는 내려가지 않게 하늘 위로 쭉 뻗어봅니다.

처음에는 30초, 그다음에는 점차 시간을 늘려 10분~15분 정도 유지해 봅니다.

 

내려올 때도 갑작스럽게 내려오는 것이 아니라 숨을 내쉬면서 무릎을 굽히고 복부에 힘을 주어 천천히 내려와야 합니다.

혹시나 동작 중 중심을 잃고 넘어질 시에는 몸을 최대한 동그랗게 말아주어야 안전합니다.

 

시르사아사나는 특히 초보자는 주의를 기울여 부상에 유의해주어야 하는 동작입니다.

처음에는 벽에 기대어 연습하거나 목에 무리가 가지 않도록 연습해 줍니다.

상체의 힘이 부족한 상태에서 시르사아사나를 할 시에는 목으로 하중이 쏠리게 되어 목 통증을 호소할 수도 있습니다.

머리서기를 할 때 목이 아프다면 천천히 내려와 아기자세(Balasana)로 호흡해 준 뒤, 머리서기 수련에 앞서 플랭크 연습을 먼저 해주는 것이 좋습니다. 

또한 만성 편두통, 고혈압, 저혈압이 있다면 이 동작은 삼가는 것이 좋겠습니다.

 

'머리로 서는 것'이 가능해졌다면 '머리로 선 상태'로 취할 수 있는 다음 요가동작들이 아주 많습니다.

다음 포스팅에서 알아보도록 합시다.