수리야 나마스카라 B 순서

1. 수리야 나마스카라 A

수리야 나마스카라 A

 

지난 포스팅에서는 수리야 나마스카라란 무엇인지, 수리야 나마스카라 A세트에 대해서 알아보았습니다.

이어서 이번 포스팅에서는 수리야 나마스카라 B세트에 대하여 알아보도록 합시다.

 

 

2. 수리야나마스카라 B 순서

수리야 나마스카라 B

 

B세트시퀀스는 A세트에서 우카타아사나(Ukatasana)와 비라바드라아사나1(Virabhadrasana1)이 추가되어 있음을 알 수 있습니다. (그림 참고 : 파란색)

B세트의 전체적인 순서와 추가된 자세에 대하여 자세히 알아봅시다.

 

타다아사나(Tadaasana).

시작은 A세트와 동일하게 타다아사나로 시작합니다.

 

우카타아사나(Ukatasana). : Ukata(강한/ 거친/ 고르지 않는/ 즉 상상의 의자에 앉는) + asana(자세) = 상상의 의자에 앉는 자세

마시는 숨에 두 무릎은 굽혀주고 두 팔을 하늘 위로 뻗어줍니다.

이때 무릎은 발을 지나치지 않도록 해야 하고 뒤꿈치는 지긋이 바닥으로 눌러줍니다.

명치와 복부에 힘을 주고 꼬리뼈는 안으로 말아줍니다.

골반을 과도하게 밀어 넣거나, 허리를 과도하게 아치형으로 만드는 것은 피합니다.

어깨와 목에 무리가 가지 않게 어깨뼈를 외회전시켜줍니다.

이로써 경직된 어깨를 풀어주고 다리의 결함을 바로 잡아주는 데 효과적입니다.

서 있는 자세로 유지하기 때문에 발목을 강화시켜 주며, 허벅지와 다리근육을 고르게 발달시켜 줍니다.

횡격막이 위로 들리게 되어 심장을 부드럽게 마사지시켜 줍니다.

(저혈압이 있거나 불면증, 무릎이나 발목에 부상이 있는 분들은 주의해야 합니다.)

 

우타나아사나(Uttanaasana).

아르다우타나아사나(Arhda Uttanaasana).

차투랑가 단다아사나(Chaaturanga Dandasana).

부장가아사나(Bhujangaasana).

아도무카스바나아사나(Adho Mukha Svanasana).

 

비라바드라아사나1(Virabhadrasana 1).

Vira(영웅) + bhadra(친구) + asana(자세) = 전사자세

비라바드라아사나에는 1,2,3 총 세 종류가 있습니다.

수리야나마스카라 시퀀스에는 비라바드라아사나1이 포함됩니다.

오른발을 복부와 명치까지 끌어올려 손과 손 사이로 가져옵니다.

양팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올리고 두 손은 모아 합장시켜 줍니다.

시선은 손끝 바라봐줍니다.

왼발 뒤꿈치를 오른발이 있었던 자리로 살짝 옮겨 45도 열어주고, 오른 무릎은 90도가 되도록 깊게 앉아줍니다.

양쪽 골반 매트 앞을 향하도록 만들어줍니다.

이때 왼쪽 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느껴봅니다.

전사1 자세는 가슴이 완전히 펴지도록 하여 심호흡에 도움을 줍니다.

어깨 그리고 등의 뻐근함을 없애주며 발목과 무릎을 강화시켜 줍니다.

또한 경직된 목을 풀어주고 엉덩이 주위의 지방을 줄여주는 동작입니다.

(심장이 약한 사람은 이 자세를 삼가 주시고 심장이 강한 사람이더라도 너무 오래 유지하지 않기를 바랍니다.)

 

차투랑가 단다아사나(Chaaturanga Dandasana).

부장가아사나(Bhujangaasana).

아도무카스바나아사나(Adho Mukha Svanasana).

비라바드라아사나1(Virabhadrasana 1). : 앞서 진행한 방향과는 반대로, 왼발을 앞으로 가져와줍니다.

차투랑가 단다아사나(Chaaturanga Dandasana).

부장가아사나(Bhujangaasana).

아도무카스바나아사나(Adho Mukha Svanasana).

아르다우타나아사나(Arhda Uttanaasana).

우타나아사나(Uttanaasana).

우카타아사나(Ukatasana).

타다아사나(Tadaasana)로 돌아와 마무리해 줍니다.

 

B세트에는 A세트보다 하체에 힘이 들어가는 동작들이 더 추가되어 있습니다.

따라서 A, B 순서대로 진행해 주는 것이 좋습니다.

예를 들어 'A세트 3회, B세트 5회'와 같이 자신에게 맞는 강도로 수련해 보는 것을 추천합니다.