파드마 시르사아사나란?(시르사아사나 변형)

1. 파드마 시르사아사나(Padma Sirsasana)'란 무엇인가?

지난 포스팅에서 시르사아사나, 머리서기에 대하여 알아보았습니다.

머리서기에서 머무르기가 가능해졌다면 더 나아가 시르사아사나의 변형동작에 대하여 알아봅시다.

 

첫 번째로 알아볼 변형동작에는 '파드마 시르사아사나(Padma Sirsasana)'가 있습니다.

'파드마(Padma)'는 '연꽃'을 의미합니다.

'시라스아사나(Sirsasana)'는 머리서기 자세입니다.

따라서 '파드마 시르사아사나'란 '머리서기 한 상태에서의 연꽃 자세'라고 할 수 있습니다.

 

그렇다면 '파드마 시르사아사나'에 앞서 '파드마아사나(Padmasana)'에 대해 먼저 알아봅시다.

'파드마아사나(Padmasana)'란 '연꽃 자세'라고 부르며 흔히 알고 있는 '결가부좌'입니다.

이는 요가의 앉은 자세들 중 하나로 주로 명상이나 호흡을 할 때 많이 활용되는 동작이며 척추와 복부기관, 발목강화에 효과적입니다.

하지만 연꽃 자세는 무릎에 자극이 많이 가는 자세이니, 평소에 무릎이나 발목 통증을 가지고 있다면 피하시는 것이 좋습니다.

- 단다아사나로 앉아 준 뒤 양쪽 어깨의 긴장을 풉니다.

- 오른 무릎을 접어주고 오른발을 양손으로 잡아 왼쪽 서혜부(골반과 허벅지 사이) 위에 발등이 닿도록 올려줍니다.

- 마찬가지로 왼 다리도 접어서 오른쪽 서혜부 위에 발등을 올려줍니다.

- 무릎이 뜨지 않도록 바닥으로 지그시 누르고 발바닥은 천장을 향하도록 해줍니다.

- 이때, 골반을 바르게 정렬해 주고 엉덩이는 뜨지 않았는지 확인 후 지그시 눌러줍니다.

- 손은 무릎 위에 손등을 올려놓고 허리와 등을 곧게 펴 정수리는 천장을 향하여 길게 뻗어줍니다.

- 1분 정도 유지 후 천천히 다리를 풀어 반대편을 시행해 줍니다.

 

이 동작을 머리서기한 상태에서 진행하는 것이 바로 오늘 알아볼 시르사아사나의 변형인 '파드마 시르사아사나'입니다.

- 시르사아사나를 행한 후에 천천히 오른 무릎을 접어 오른 발등을 왼 허벅지 위로 최대한 서혜부와 가까이 가져와줍니다.

이때, 오른 발등으로 왼 허벅지를 밀어주는 느낌으로 밀면서 타고 내려와 줍니다.

- 반대쪽도 마찬가지로 왼 무릎을 접어 왼 발등을 오른 허벅지를 천천히 밀면서 타고 내려와 오른 허벅지 위에 자리 잡아줍니다.

- 1분 정도 유지해 준 뒤 천천히 양다리를 다시 올려 시르사아사나로 돌아와 줍니다.

- 다리순서를 바꾸어 시행해 줍니다.

- 1분 유지 후 다시 시르사아사나로 돌아오고 천천히 양다리를 바닥에 내려 이마를 바닥에 대고 아기자세(Balasana)로 휴식을 취해줍니다.

 

 

2. 효과

파드마 시르사아사나는 시르사아사나의 효과와 파드마아사나의 효과를 동시에 가져갈 수 있습니다.

- 오장육부의 위치를 바로 잡아주는 데 효과적입니다.

- 척추 주변은 물론이고 늑골 골반 부위도 강하게 끌어당겨줌으로써 전신의 혈액순환을 도와줍니다.

- 심장에 깨끗한 혈액을 공급해 주어 호흡기와 순환기 모두 강화시켜 줍니다.

- 척추와 복부의 코어근력을 강화시켜 줍니다.

- 전신의 정화와 활력을 증진시켜 줍니다.

- 정신 집중력을 높여주어 스트레스 완화에 효과적입니다.

- 하체를 위로 올리고 몸을 접어주기 때문에 치골과 서혜부를 건강하게 해 주며 무릎과 발목의 유연성을 기를 수 있습니다. (발목을 충분히 풀고 진행해 주어야 효과적입니다)

 

 

3. 파드마 시르사아사나의 변형

 

시르사아사나에서 파드마 시르사아사나로 변형이 가능해졌다면 여기서 또 변형이 가능합니다.

 

- '파르스바 파드마 시르사아사나(Parsva Padma Sirsasana)'

여기서 '파르스바(Parsva)'란 '옆구리'를 의미합니다.

파드마 시르사아사나를 한 상태에서 옆구리를 오른쪽, 왼쪽 번갈아서 틀어주는 동작입니다.

일자로 유지했던 몸에서 가슴을 살짝 내밀고 다리를 살짝 뒤로 보내준 뒤 배꼽이 오른쪽을 바라보도록 비틀어봅니다.

다시 파드마 시르사아사나, 정면으로 돌아와서 이번에는 배꼽이 왼쪽을 바라보도록 비틀어봅니다.

 

- '핀다아사나(Pindasana)'

여기서 '핀다(Pinda)'는 '태아'를 의미합니다.

파드마 시르사아사나를 한 상태에서 천천히 숨을 내쉬며 엉덩이를 구부리고 숨을 두 번 쉽니다.

내쉬는 숨에 그대로 다리를 겨드랑이에 닿을 때까지 낮춰줍니다.